그만큼 시차 (때때로 부정맥이라고도 함)은 몇 시간의 다른 수면 / 각성 시간으로의 갑작스런 전환으로 인한 방향 감각 상실 및 피로의 한 형태입니다. 그것은 빠른 여행으로 인해 발생합니다. 시간대.
시차의 원인과 심각도
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 고통을 겪지 만 일반적으로 한 번의 비행에서 두 개 이상의 시간대가 교차 할 때 시차로 인한 시차가 발생하는 경향이 있습니다. 용어 자체는 현상의 기원을 반영합니다. 제트기 -오늘날의 상업 항공에서 가장 많이 사용되는 "제트기"의 영어-e 지연 -지연, 감속, 시간 지연.
이 현상은 일련의 요인에 의해 발생하며, 대부분의 경우 생물학적 시계 (예 : 수면 및 각성주기 및 식욕 감각을 조절)가 현지 시간과 일치하지 않기 때문입니다. 가장 명백한 증상은 수면 장애입니다. 예를 들어 동쪽으로 여행하면 저녁에는 잠 못 이루고 아침에는 격변하는 경향이 있습니다. 어떤 경우에는, 특히 우리가 적어도 하루 동안 착륙하여 조정 과정이 시작된 경우, 현지의 밤이나 원산지의 밤과 일치하지 않는 시간에도 갑작스런 잠이들 수 있습니다. 또 다른 매우 흔한 증상은 식사 시간의 식욕 부진 (반대로 비정상적인 시간에 굶주림)입니다. 부작용으로는 기분 나쁜, 소화 장애, 일시적이고 가벼운 면역 체계 약화가 있습니다.
시차의 원인을 이해하면 증상을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 처음 12 시간 동안 가장 문제가되는 요소는 수면의 부재 (또는 원치 않는 존재)입니다. 비행기에서 늦잠을 잤거나 윙크를하지 않았다는 단순한 사실 때문입니다. 밤새도록 자고 다음날 저녁까지 잠들지 않도록 노력함으로써 집에서도 수면 부족을 쉽게 재현 할 수 있다는 점에서 이것은 실제로 시차의 증상이 아닙니다. 실제 시차는 우리 몸이 낮 동안 규칙적으로 수행하는 생리적 기능, 특히 멜라토닌 생성과 관련이 있습니다. 멜라토닌은 수면과 각성을 조절하는 호르몬입니다. 멜라토닌이 생성되어 순환하기 시작하면 잠이 듭니다. 그것은 햇빛에 대한 노출 (생산을 중단하고 순환하는 것을 파괴 함)에 기초하여 생산되므로, 낮이되면 우리가 깨어나는 것이 자연 스럽습니다. 그러나 우리 몸은 또한 매일 주기적으로 멜라토닌 생산을 조절합니다. 예를 들어, 뉴욕에서 런던에 막 도착한 사람은 저녁에 잠들기가 어려울 것입니다. 생물학적 시계에 따르면 멜라토닌 생산이 최소 5 시간 이상 시작되지 않아야하기 때문입니다 (원산지와 목적지). 마찬가지로, 서쪽으로 여행하는 사람들은 적어도 해가 질 때까지 비교적 쉽게 깨어있을 수 있지만 어두워 지 자마자 졸음이 심할 것입니다. 식욕은 수면주기와 관련이 있으므로 이에 영향을받습니다. 차례로, 수면 장애와 식욕 부진 (따라서 부적절한 영양)은 이미 언급 된 다른 모든 영향을 유발할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이, 비행기에서 오랜 시간을 보내면 목적지 시간과 비교하여 너무 많이 잠을 자거나 충분히 수면을 취하거나 시간이 잘못 될 수 있다는 사실로 시차로 인한 시차가 악화됩니다. 여행의 피로와 현지 시간과의 불일치로 인해 점심 식사 직후 잠이 들거나 한밤중에 완전히 깨어날 수 있습니다.
교차하는 시간대의 수와 시차로 인한 시차의 심각성 사이의 관계가 반드시 직관적 인 것은 아닙니다. 종종 4 ~ 5 시간의 차이 (오전 2시에 깨어남)는 낮과 밤의 완전한 반전 (즉, 12 시간)보다 더 짜증나고 극복하는 데 더 오래 걸릴 수 있습니다.
날짜 표시 줄 (국제 날짜 표시 줄 또는 IDL), 23 시간의 시차 (예 : 하와이 및 뉴질랜드), 시차가 포함되어 있습니다. 생물학적주기 수준에서는 요일이 아닌 현재 시간 만 감지하기 때문입니다. 23 시간의 차이는 1 시간의 차이와 같습니다.
중요한 것은 비행 길이가 아니라 출발지와 도착지 사이의 시간차입니다. 비행 파리 ...에 요하네스 버그, 15-20 시간이 소요될 수 있지만 한 시간 차이가 있기 때문에 시차가 발생하지 않습니다. 출발지 1 편 뉴욕 ...에 도쿄반면에 13 시간의 차이가 있으므로 수면-각성주기가 효과적으로 반전됩니다.
대부분의 사람들은 조금 더 오래 머물렀다가 늦게 잠자리에 드는 것이 더 쉽다고 생각하기 때문입니다. 조금 일찍. 분명히 시차가 클수록 깨어있는 것이 더 어려워집니다.
새로운 시간대에 쉽게 적응하는 데 큰 영향을 미치는 것은 항공편 출발 및 도착 시간입니다. 언급했듯이 많은 사람들은 상대적으로 더 오래 깨어 있고 넘어 져야 할 때를 위해 몇 시간의 늦은 수면을 축적하는 것이 상대적으로 쉽습니다. 저녁에, 따라서 동쪽으로 여행하는 경우 저녁 늦게보다는 아침에 도착하는 것이 더 낫습니다 (그렇지 않으면 잠 못 이루는 침대에 누워있는 자신을 발견하게 될 것입니다). 그러나 이것은 개인적 선호도, 특히 비행기에서 보낸 시간을 "사용"하는 방법에 크게 좌우되는 권장 사항입니다 (v. 시간대 횡단 준비).
시간대 횡단 준비
일부 항공사는 보잉의 새 모델 인 B787 드림 라이너를 서비스에 도입하고 있습니다. 이 항공기는 향상된 공기 여과 시스템과 야간 대기를 재현하기 위해 특별히 설계된 주변 조명을 포함하여 시차로 인한 영향을 줄일 수있는 고급 기능을 갖추고 있습니다. 787이 운항하는 항공편을 선택하는 것이 유용 할 수 있습니다.
시차로 인한 시차를 완전히 피할 수는 없지만 그 영향을 더 쉽게 완화 할 수 있습니다. 목적지 시간을 바로 사용하기 시작하는 것이 중요합니다. 탑승 직후 시계를 설정하고 "집에 몇 시일 까"생각하지 마십시오. 아침에 도착하면 비행기에서 가능한 한 많이 자십시오. 그 반대의 경우 (늦은) 오후에 도착하는 경우 전체 비행 동안 깨어 있으십시오. 더 긴 비행에서 더 정확하고 단호한 사람들은 목적지에서 아침까지 몇 시간 동안 잠을 자고 깨어있을 수 있습니다. 또는-여행 방향과 도착 시간에 따라-목적지에서 저녁까지 깨어있다가 떨어집니다. 죽어.
서쪽으로 여행하면 한밤중에 일어날 가능성이 높습니다. 가장 좋은 전략은 불을 끄고 눈을 감은 채로 침대에 머물도록하는 것입니다. 다시 잠자리에들 수없고 이러한 유형의 휴식이 "진짜"가 아니지만 수면은 낮 동안에도 도움이됩니다. 정말로 잠을 잘 수 없다면 이미 일어나고 있다는 사실을 활용하여 첫날 아침 활동을 계획 해보십시오. 예를 들어 미국에서 오는 경우 츠키지 어시장 ...에 도쿄 스시 아침을 먹거나 하이킹을 다이아몬드 헤드 ...에서 하와이 에서 오는 동안 일출을보기 위해유럽 당신은 어딘가에서 일출을 즐길 수 있습니다 로키 산맥.
새로운 과학 연구에 따르면 단식 (먹지 않음)은 신체의 일주기 리듬 (생물학적 시계)을 재설정하여 시차를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 목적지에 도착하기 전에 24 시간 이상 식사를하지 않으면 도착한 후 피곤함을 덜 느끼는 데 도움이됩니다. 지구의 밝고 어두운주기는 우리의 일주기 리듬에 영향을 주지만 우리의 소비 패턴도 마찬가지입니다. 수유주기를 재설정하면 시차로 인한 영향을 줄일 수 있습니다. 단식이 당신의 일이 아니라면, 여전히 올바른 시간에 식사를하려고 노력하고 시차로 인한 전반적인 불쾌감에 소화 불량을 더하지 않도록 가볍게 식사하십시오. 항공사는 일반적으로 항공편에서 제공되는 식사 시간을 목적지에서 먹는 "정상"시간과 맞추려고 노력합니다. 포함-더 나은 : 피하십시오-비행 중 알코올 섭취. 알코올성 음료는 빠르게 탈수되며 이는 신체가 지상보다 비행기에서 훨씬 더 빨리 탈수된다는 사실과 결합되어 전반적인 건강에 해로운 영향을 미칩니다. 또한 알코올로 인한 졸음은 시차를 예방하는 데 도움이되지 않으며 머리에 타격을 가하여 실신하지도 않습니다! 청량 음료로 적절하게 수분을 공급한다고해서 시차로 인한 문제가 해결되지는 않지만, 장거리 비행 후 어지러움을 느끼는 일반적인 느낌을주는 다른 항공 여행의 번거 로움을 줄여줍니다. 카페인이 풍부한 음료는 깨어 있고 싶은 경우에만 적시에 섭취해야합니다.
예를 들어 점차적으로 수면과 기상 시간을 더 가깝게 가져옴으로써 조기에 작업함으로써 새로운 시간대에 적응하는 과정을 도울 수 있습니다. 어떤 사람들은 가능성이있는 경우 하루나 이틀 전에 중간 시간대로 조정을 시작하도록 조언합니다 (여행 방향에 따라 평소보다 3 시간 일찍 또는 늦게 잠을 자고 깨어납니다).
의약품 및 보충제
시차의 주된 영향을 줄이는 데 사용되는 수면제 및 기타 약물이 시중에 많이 나와 있습니다. 이는 낮에는 졸고 저녁에는 잠들지 못하는 것입니다. 어떤 사람들은 졸 피뎀, 조피 클론, 잘레 플론과 같은 진정제-최면 활성 성분을 포함하는 약물을 사용하여 취침 시간에 수면을 유도하는 반면, 다른 사람들은 진정 효과가있는 디아제팜 또는 알 프라 졸람과 같은 불안 완화제에 의존합니다. 마지막으로 항히스타민 제의 부작용에 의존하여 잠에 드는 사람들이 있습니다. 적절한 시간에 깨어있는 데 집중하는 것을 선호하는 사람들을 위해 깨어 있고 깨어있는 상태를 유지하는 데 도움이되는 모다 피닐 (modafinil)이 포함 된 자극제 (야간 교대 근무자도 사용합니다)가 있습니다. 그러나 위에 나열된 모든 약물에는 중요한 부작용이 있으며 경우에 따라 중독 또는 금단 현상을 유발할 수 있다는 점을 명심해야합니다. 약물을 복용하기 전에 항상 의사와 함께 장점, 위험 및 대체 옵션을 평가하는 것이 좋습니다.
수면제와 각성제를 복용하는 것보다 덜 급진적 인 해결책에는 허브 보충제와 제제가 포함됩니다.
시차에 대처하기 위해 가장 쉽게 섭취 할 수있는 보충제는 멜라토닌 자체 일 것입니다. 멜라토닌은 1mg 또는 2mg 알약으로 제공되며 약국에서 구입할 수 있습니다. 취침 전 1 ~ 3 일 사이에 복용을 시작하는 것이 가장 좋습니다 (체중, 신진 대사 및 기타 여러 요인에 따라 1 ~ 3mg 사이에서 달라질 수 있음). 부작용이 제한된 또 다른 순한 수면제는 발레리 안 추출물입니다.
다른 보충제에는 잘 알려진 제약 회사에서 판매하는 솔루션과 개별 약국에서 포장 한 제제가 모두 포함됩니다. 이 중 일부는 면역 체계를 강화하고 소화 장애를 진정시키는 수면 유도 성분을 통합하기도합니다. 후자는 또한 젖산 발효에 직면 할 수 있으며, 특히 고온이 장내 세균총의 무결성을 손상시킬 수있는 열대 국가로 여행하는 경우 더욱 그렇습니다.
시차로 인한 회복
그만큼 시차 회복 그것은 과정입니다 시간이 걸리다. 일반적으로 하루에 1 시간 정도 회복 할 수 있습니다. 며칠 후에도 머무는 동안 개선을 느낄 수 있지만 짧은 여행의 경우 돌아올 때 자신을 조절하는 데 더 많은 어려움을 겪을 것입니다. 정말 혼란스럽고 완전히 정상으로 돌아가는 데 시간이 걸립니다.
비행하는 시간대와 관련하여 평상시의 활동을 따르십시오. 예를 들어 7:00에 도착했다면 비행기에서 아침 식사를 제공 받았을 것이므로 숙소로 가서 수하물을 내려 놓고 샤워를하고 (아침에 호텔에 방이있는 경우) 자연 채광과 야외에서 머무르는 것을 확인하면서 지역 명소 중 일부를 보러 가십시오. 언급했듯이 멜라토닌 생성을 조절하는 것은 햇빛이기 때문에 가능한 한 실외에 머무르는 것이 필수적입니다. 하루 종일 인공 조명에 노출 된 실내 (박물관, 사무실, 홀)에 머무르면 깨어있는 것이 특히 어렵습니다. 회의 ...). 그리고 "집에서"저녁이되었을 때 실내에 앉아 있으면 실제로 잠이 들게됩니다 (졸음에 빠지고 낮잠을자는 것이 적응을 복잡하게 할 뿐이라는 것은 말할 필요도 없습니다). 첫날은 여행 방향에 관계없이 몇 시간의 수면을 축적하여 저녁에 피곤해 지거나 저녁을 먹고 누워 숙면을 취하는 것이 유용합니다. 첫날부터 활동적인 사람들의 시간표를 채택하면 (예 : 동쪽으로 여행하는 경우 일찍 일어나면) 속도를 설정하고 시간대에 더 잘 적응할 수 있습니다.
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